Рекомендації з лікувальної фізкультури

загальні положення

Заняття лікувальною фізкультурою – чудовий засіб тренування організму та. підвищення працездатності. Пропонований комплекс вправ передбачає стимуляцію органу зору. Під час виконання вправ необхідно керуватися такими правилами:

— дотримуватися рекомендацій офтальмолога та терапевта;

— Враховувати стан Вашого здоров’я;

— фізичне навантаження порівнювати з віком та тренованістю організму;

— Пам’ятати про обмеження, пов’язані зі станом органу зору при виконанні деяких видів вправ. Так з короткозорістю більше 6,0 діоптрій, а також з хронічними змінами на очному дні небажані вправи з тривалими та напруженими переходами зі становища, сидячи в положення лежачи і назад;

— протипоказані ігри, при яких можливі зіткнення граючих, завдання ударів по голові, а також ігри, що вимагають великої напруги;

— протипоказані вправи, пов’язані зі струсом тіла (стрибки, підскоки) і потребують напруги.

Лікувальна фізкультура з метою підтримки зору включає:

загальнорозвиваючі та спеціальні вправи, а також рухливі ігри.

Загальнорозвиваючі вправи

1. Лежачи на спині, руки убік, у правій руці тенісний м’яч. Руки з’єднати попереду, перекласти м’яч у ліву руку. Повернутись у вихідне положення. Руки з’єднати попереду, перекласти м’яч у праву руку. Повернутись у вихідне положення. Дивитися на м’яч. Повторити 10-12 разів.

2. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, у правій руці м’яч. Підняти руку нагору (за голову) і, опускаючи її, перекласти м’яч в іншу руку. Те саме повторити іншою рукою 5-6 разів. Дивитися на м’яч. При піднятті рук — вдих, при опусканні — видих.

3. Лежачи на спині, руки вперед — убік. Виконувати навколишні рухи прямими руками протягом 15-20 с. Слідкувати за рухом кисті однієї, потім другої руки. Дихання довільне.

4. Лежачи на спині, руки вперед — убік. Махи однією ногою до різноїменної руки. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок. Мах виконувати швидко. Під час маху – видих.

5. Лежачи на спині, у піднятих вперед руках тримати волейбольний м’яч. Махи ногою з торканням м’ячем. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок. Під час маху – видих.

6. Лежачи на спині, руки вперед. Виконувати навколишні рухи руками, опускаючи та піднімаючи їх. Слідкувати за пензлем однієї, потім другої руки. Виконувати 15-20 с.

7. Лежачи на спині, у правій руці, піднятій уперед, тримати тенісний м’яч. Виконувати рукою кругові рухи вперед та назад протягом 20 с. Дивитися на м’яч. Міняти напрямок руху через 5 с.

8. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги трохи піднято. Виконувати навколишні рухи 15-20 с. Дивитися на мисок однієї ноги. Голову не повертати. Дихання не затримувати.

9. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги. По черзі піднімати та опускати ноги. Виконувати 15-20 с. Дивитися на мисок однієї ноги.

10. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Мах правою ногою вгору — вліво, повернути у вихідне положення. Те саме лівою ногою вгору — праворуч. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок.

11. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Праву ногу відвести праворуч, повернути у вихідне положення. Те саме повторити іншою ногою вліво 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок.

12. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, пряма нога трохи піднята. Виконувати кругові рухи ногою в одному та іншому напрямку. Повторити 10-15 із кожною ногою. Дивитися на мисок.

13. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, але піднято обидві ноги. Виконувати кругові рухи в одному та іншому напрямку 10-15 с. Дивитися на миски.

14. Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Підняти палицю вгору, прогнутися — вдих, опустити палицю — видих. Дивитися на ціпок. Повторити 8-12 разів.

15. Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Присісти і підняти гімнастичну палицю вгору, повернутися у вихідне положення. Дивитися на ціпок. Повторити 8-12 разів.

16. Стоячи, тримати гантелі попереду. Кругові рухи руками в одному та іншому напрямку — 15-20 с. Дивитись то на одну, то на іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 в одному напрямку, потім 5 з в іншому.

17. Стоячи, тримати гантелі попереду. Одну руку піднімати, іншу опускати, потім навпаки — 15—20 с. Дивитись то на одну, то на іншу гантель.

18. Стоячи, гантелі в опущених руках. Підняти гантелі нагору, потім опустити. Дивитись спочатку на праву гантель, потім на ліву. Знову перевести погляд на праву гантель. Виконувати рухи очима в одному та іншому напрямку 15-20 с. Міняти напрямок руху очей через 5 с.

19. Стоячи, у витягнутій руці обруч. Обертати обруч в одну, потім в іншу сторону 20-30 с. Дивитися на кисть. Виконувати однією та іншою рукою.

20. Стоячи, дивитися тільки вперед на будь-який предмет. Повернути голову праворуч, потім ліворуч. Повторити 8-10 разів на кожну сторону.

21. Стоячи, дивитися тільки вперед на будь-який предмет. Голову підняти, потім опустити, не змінюючи погляду. Повторити 10 разів. Дивитися на якийсь предмет.

Примітка. Вправи 3 і 4 можна виконувати з гантеллю масою 3-4 кг.

При виконанні вправ рекомендується не повертати голову, рухи очима виконувати повільно.

Спеціальні вправи

1. Передача м’яча від грудей до партнера, що стоїть на відстані 5-7 м. Повторити 12-15 разів.

2. Передача м’яча партнеру через голову. Повторити 10-12 разів.

3. Передача м’яча партнеру однією рукою від плеча. Повторити 7-10 разів кожною рукою.

4. Підкинути м’яч обома руками вгору і зловити. Повторити 7-8 разів.

5. Підкинути м’яч однією рукою вгору, зловити іншою. Повторити 7-8 разів.

6. Вдарити з силою м’яч об підлогу, дати йому підскочити та зловити однією чи двома руками. Повторити 6-7 разів.

7. Кидки тенісного м’яча у стіну з відстані 5-8 м. Повторити по б-8 разів кожною рукою.

8. Кидки тенісного м’яча на мету. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.

9. Кинути тенісний м’яч з таким розрахунком, щоб він відскочив від підлоги і вдарився об стіну, а потім упіймати його. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.

10. Кидки м’яча в баскетбольне кільце двома та однією рукою з відстані 3-5 м. Повторити 12-15 разів.

11. Верхня передача партнеру волейбольного м’яча. Виконувати протягом 5-7 хв.

12. Нижня передача волейбольного м’яча партнеру. Виконувати протягом 5-7 хв.

13. Подача волейбольного м’яча через сітку (пряма нижня, бічна нижня). Повторити 10-12 разів.

14. Гра в бадмінтон через сітку і без неї — 15-20 хв.

15. Гра в настільний теніс — 20-25 хв.

16. Гра у великий теніс біля стінки та через сітку – 15-20 хв.

17. Іра у волейбол — 15-20 хв.

18. Удари футбольним м’ячем по стінці та у квадрати з відстані 8-10 м — 15-20 хв.

19. Передача футбольного м’яча в парах (пас) на відстані 10-12 м — 15-20 хв.

20. Кидки обруча вперед із наданням йому зворотного обертання.

Рухливі ігри

1. Естафета з бігом, кидком м’яча у бік з наступним ловом м’яча.

2. Естафета з передачею м’яча у зустрічних колонах.

3. Ігри з метанням м’яча в ціль.

4. Ігри з метанням мішечка з піском на стілець чи квадрат, написаний на підлозі.

5. Ігри з метанням тенісного м’яча у кошик.

6. Гра в «човник» з метанням набивного м’яча.

7. Перегони м’ячів по колу.

© Реферат плюс