Аэробика - Завантажити безкоштовно
Химия

Аэробика — Завантажити безкоштовно


Завантажити реферат: Аеробіка

Виконала: Маренич Катаріна

Зміст реферату

1. Що таке аеробіка
2. Чому потрібно займатися аеробікою
3. Як потрібно займатися аеробікою
3.1. Розминка
3.2. Аеробна фаза
3.3. Затримка
3.4. Силове навантаження

1. Що таке аеробіка

Термін «аеробний» означає «живе в повітрі» або «використовується кисень».

Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли потрібна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони висувають організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці та судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровообіг, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій – транспорт кисню.

Нині більшість людей малорухливі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не надто балує себе фізичними навантаженнями. А нестача рухів погано позначається і стані здоров’я, і ​​можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають покращити психічний стан, кровообіг та захистити організм про серцеві захворювання. Двигуна активність — ось чого потребує для нормального функціонування., для зміцнення здоров’я і хорошого самопочуття.

2. Чому потрібно займатися аеробікою.

Нині ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка- це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов’язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

загальний обсяг крові зростає настільки, що покращується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні.

обсяг легень збільшується, а деякі дослідження пов’язують зростання обсягу легень із вищою тривалістю життя.

серцевий м’яз зміцнюється, краще забезпечується кров’ю.

підвищується вміст ліпопротеїнів високої густини, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

зміцнюється кісткова система

аеробіка допомагає впоратися з фізичними та емоційними стресами.

підвищується працездатність.

аеробіка – реальний шлях до схуднення чи підтримання ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Але слід сказати, що фізичні вправи можуть лише сприяти схуднення, а головним чинником є ​​дієта.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки, можна отримати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою на тиждень цілком достатньо.

3. Як потрібно займатися аеробікою

Було виявлено, що досить важко визначити енергетичну вартість аеробіки через те, що інтенсивність рухів найрізноманітніша. Наприклад, є лише один спосіб пробігти кілометр за 4 хвилини. Але дві дівчини, які займаються поряд у групі аеробіки, можуть значно відрізнятися за витратою енергії. Зараз створено багато хороших програм аеробіки. Єдиний спосіб оцінити їх ефективність – застосовувати їх. Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка,. Аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

3.1. Розминка.

Розминка має велике значення, але, на жаль, її часто ігнорують, результатом чого є розтягнення м’язів. У розминки дві мети: по-перше, розігріти м’язи спини та кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень те щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі.

При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку.

3.2. Аеробна фаза

Друга фаза тренування є головною задля досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які становлять програму аеробіки. Щодо обсягу навантаження, зовсім не обов’язково займатися п’ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може призвести до травм м’язів і суглобів.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка — це навантаження, які збільшують частоту дихання та серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням та використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того, щоб досягти більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку може спокою. Якщо трохи потренуватись, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою становить 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, досить швидко відчувається тренувальний ефект: покращується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест «розмовою». Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, то інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, — навантаження вище за допустиме.

3.3. Затримка

Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше п’ять хвилин; протягом усього цього часу слід продовжувати рухатись, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати об ніг до центральних судин. Кожен, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитись, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж скорочення серця. Ось чому потрібна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип – ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску має бути поступовим. Завершивши основну, найнапруженішу частину заняття, потрібно дотримуватися таких вимог:

не стояти дома без руху, навіть у момент, коли вимірюється пульс.

не сідати.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час затримки, слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

3.4. Силове навантаження.

Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м’язи та розвиває гнучкість. Вправи з обтяження різного виду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування або будь-яка інша силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукає займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильною до травм під час аеробної фази.

Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, ніяких серйозних травм не може статися.

При дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А якщо цей вид занять вас справді захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними та приємними.

На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги у залі. Ідеально якщо підлогою (дошками) та покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружним, що, звичайно, оберігає про травми.

Приміщення, де проводяться заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик травмування.

Інструктор має бути професійним і часто звертатися до тих, хто займається під час уроку, — індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль.

Групи мають бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними.

Програма повинна бути таким способом, щоб ті, хто займається, поступово звикали до безперервного навантаження і витримували її без особливої ​​напруги. Виконувати вправи необхідно легко, без різких рухів. Не варто доводити себе до стану «горіння». Справа в тому, що відчуття печіння в ділянці грудей може бути результатом коронарних порушень, і поява таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м’язах, це також може бути сигналом того, що ці м’язи перенапружені і, отже, ризик травмування дуже великий. Головне — вибрати таку програму заняття аеробікою, яка максимально відповідала б поставленим цілям. При цьому програма має бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань.

© Реферат плюс



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *